RUTINA DE HOMBROS

RUTINA DE HOMBROS
(DELTOIDES)

1.- PRESS FRONTAL

Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre en pronación. Sentado espalda bien recta o de pie  con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas.

Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
 Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
 Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides anterior.
√Deltoides medio.
√Trapecio.

2.- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre en pronación (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).

Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar.
 Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides anterior. 

√Deltoides medio.

√Trapecio superior e inferior.
√Serrato.
√Romboide.

3.- ELEVACION FRONTAL

 

 

 

De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo.

Toma aire y aguantando la respiración, levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. 
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. 
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. 
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso. 
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides.
√Trapecio.

4.- APERTURAS DE PECK-DECK

Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda. 
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.

Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad. 
No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de la espalda.

No bajes los codos y notarás la diferencia.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides posterior.
√Trapecio medio.
√Romboide.

5.-PRESS FRONTAL CON LA ROTACIÓN DE LA MUÑECA

  

Sentado en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Toma aire y aguanta la respiración mientras subes las pesas. La mirada al frente.
 Cuando las mancuernas superan la cabeza, gira las palmas hacia afuera (agarre pronación) mientras se extienden los brazos.

Expulsa el aire en la posición final. Detente un instante y vuelve controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajes las mancuernas.

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
 No utilices un peso que no puedas controlar. 
No empieces a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
 No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantén la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides anterior.

√Deltoides medio.

√Trapecio.

6.- ELEVACION INCLINADO

 

De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.

Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.
 En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
 Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. 
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides.
√Trapecio.
√Romboide.

7.- TRAPECIO CON BARRA

 

De pie, sujetando una barra con agarre en pronación y las manos algo más juntas que la anchura de nuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Toma aire y retenlo mientras subes la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentramos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
 Continuamos tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba. 
Al llegar a la posición final, mantenerla un instante mientras expulsas el aire, volver a la posición de partida a velocidad moderada.

Mantener el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si te inclinas hacia el frente o dejas que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoides medio.
 Utiliza un agarre inferior a la anchura de los hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaras el intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides.
√Trapecio.
√Serrato anterior.

8.- ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO

Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo moviéndolos hacia atrás.

Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, baja las mancuernas al punto de partida.

Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso. No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa. Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides posterior.

9.- ELEVACION FRONTAL EN BANCO INCLINADO

Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.

Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.

Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados. Es necesario evitar el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

√Deltoides.

√Trapecio.