CONSTRUYE TU DIETA

Acaso pensaron que solo porque estaban asistiendo al gimnasio se iban a poner enormes? creyeron que levantar pesas y comer suficiente todos los días era todo? Ojala fuera así de simple.

Levantar pesas es el primer paso, es importante, pero si el segundo paso no lo das con firmeza o te quedas estancado o caes de nuevo. La alimentación juega un papel vital en la recuperación y crecimiento del tejido muscular. Necesitarás ambas para ganar la masa muscular que tanto deseas.

Pero qué sucede si escasamente sabes masticar e ingerir lo que te sirven en la mesa? esta es una situación bastante común, y lo que sucederá es que probablemente no avances hacia el objetivo que te encontrabas buscando. A lo mejor has notado cambios en cuanto a la ganancia de peso, y aparentemente estás más grande pero cuando te miras al espejo no sabes qué pensar. ¿Es un montón de grasa o he ganado puro músculo pero mi gruesa piel no me lo permite ver? o el caso contrario, voy al gimnasio como me lo indican, como todo el tiempo y no gano nada de peso. ¿Qué andará mal conmigo? ¿Mi destino es ser delgado?

No hay nada de mal contigo, pero para lograr los resultados que buscas vas a tener que hacer un compromiso contigo mismo y esforzarte más con tu plan de alimentación. Vamos a suponer que no tienes ni idea de nutrición y con eso en mente te explicaremos paso a paso cómo diseñar tu propia dieta de manera exitosa, una que se acomode a ti, a tus gustos y más importante, a tus objetivos.

1. INTRODUCCIÓN

Empezando por el principio: Las calorías.

Aparecen en cuanto anuncio de alimentos se atraviese, bajo en calorías, reducido en calorías, cero calorías. ¿Acaso sabemos realmente que son o qué hacen las calorías? Pues bien, los seres humanos necesitan energía para sobrevivir - para respirar, moverse, bombear sangre- y esta energía se obtiene a partir de la comida. El número de calorías en la comida es una medida de la energía potencial que esta posee.

Nuestros alimentos se encuentran compuestos principalmente de 3 macronutrientes, y estos son los que suministran la mayor parte de la energía a nuestro organismo y su metabolismo. Nos referimos a las proteínas, carbohidratos y grasas. Cada gramo de uno de ellos aporta una cantidad de calorías determinada las cuales son 4, 4 y 9 respectivamente.

Entonces 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías. Los alimentos son una combinación de estos tres bloques. Así que si sabes cuantos carbohidratos, grasas y proteínas hay en la comida, sabrás que tantas calorías o que tanta energía puede contener lo que comes.

Nuestro cuerpo quema las calorías a través de procesos metabólicos, por el cual las enzimas rompen los carbohidratos en glucosa y otras azucares, las grasas en glicerol y ácidos grasos, y las proteínas en aminoácidos. Estas moléculas después son transportadas a través del flujo sanguíneo a las células, donde son absorbidas para uso inmediato o enviadas al paso final del metabolismo en el cual reaccionan con el oxígeno para liberar la energía guardada.

¿Cuántas Calorías Necesito Cada Día?

Cada persona es un mundo distinto, con la cuestión de la alimentación sucede exactamente eso. Cada caso es diferente y por eso el compromiso es contigo mismo. Los requerimientos de energía se encuentran basados en múltiples factores incluyendo la edad, estatura, género, frecuencia del entrenamiento físico, su tipo, intensidad, composición corporal, tamaño y objetivos. Las fórmulas y recomendaciones no se encuentran grabadas sobre piedra. Es importante usar una variedad de herramientas para determinar si estas logrando un balance apropiado de energía así como también de apetito, peso, humor, porcentaje de grasa corporal y salud en general.

El cuerpo humano usa cerca de 60% de las calorías ingeridas solo para sostener los procesos naturales en estado de reposo. La cantidad de calorías que quemas en reposo se denomina "Tasa Metabólica Basal" (BMR por sus siglas en ingles). Entre más músculo magro (limpio, sin grasa) tengas más alto será tu BMR. Incrementando un físico más esbelto y magro incrementas el consumo de calorías y quemaras por tanto más de ellas sin realizar actividad alguna. El resto de calorías (40%) se dividen entre actividad y digestión. 30% de la energía (calorías) es usada para la actividad física mientras el restante 10% se usa en el proceso digestivo.

Para determinar tu Tasa Metabólica Basal (BMR), cuantas calorías quema tu cuerpo en estado de reposo, se utiliza la siguiente fórmula:

Fórmula para BMR:

W = Peso en Kilogramos (peso (lbs)/2.2) = peso en kg
H = Altura en centímetros (pulgadas x 2.54) = altura en cm
A = Edad en años

Hombres: BMR=66.47+ (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
Mujeres: BMR=665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)

Así por ejemplo si soy un hombre con 22 años de edad, con un peso de 74 kilogramos y que mide 173 centímetros mi BMR se calcularía de la siguiente manera:

Hombres: BMR=66.47+ (13.75 x 74) + (5.0 x 173) - (6.75 x 22) = 1800.47 calorías

Ahora según la ecuación Sterling-Pasmore multiplicaremos tu BMR por un factor de acuerdo a la intensidad con que realizas tu actividad física, y así determinaremos cuantas calorías necesitas para mantenerte.

BMR x 1.2 para actividades de baja intensidad (sedentario)

BMR x 1.375 para ejercicio ligero (caminar 30 - 50 minutos 3-4 días a la semana)

BMR x 1.55 para ejercicio moderado 3-5 días a la semana (60-70% máximo ritmo cardiaco, en sesiones de 30 - 60 minutos)

BMR x 1.725 para individuos activos (ejercicio 6-7 días a la semana con intensidad moderada (70 - 85% máximo ritmo cardiaco) por sesiones de 45 - 60 minutos)

BMR x 1.9 para individuos extremamente activos (envueltos en ejercicios pesados/intensos, como labor manual pesada, levantamiento de pesas, atletas de resistencia y atletas de deportes competitivos. 6-7 días a la semana por más de 90 minutos cada sesión)

En este orden, suponiendo que tenemos un BMR de 1800 calorías, y que realizas levantamiento de pesas 5 días a la semana con intensidad moderada, el número total de calorías que se consumen al día son 1800x1.55= 2790 Calorías

Ese número de calorías es la base de partida para cualquier objetivo, si se pretende aumentar la masa muscular habrá que agregar entre 250-500 calorías diarias. Si bajar de peso es lo que se persigue, entonces ese número debe reducirse en una proporción similar.

Si todo ese proceso de cálculos te intimida no te preocupes, al principio nos intimida a todos! Lo importante es reconocerlo y hacer algo al respecto, si no lo intentas nunca sabrás de qué te pierdes. En cualquier caso más adelante vamos a dejar un archivo que sabemos puede serte de gran utilidad. Contiene una calculadora de calorías y una base de datos de la composición de alimentos bastante comunes, esa tabla va a ser especialmente útil más adelante.

Recapitulemos un poco

Ahora entiendes un poco más sobre tus necesidades calóricas, esto es lo básico para bajar o subir de peso. Es todo lo que hay que decir al respecto.¿ Quieres ganar peso? consume más calorías de las que necesitas para mantenerte. ¿Quieres perder peso? consume menos calorías de las que necesites para mantenerte.

Proporción de macronutrientes

¿Acaso creíste que habíamos terminado? si bien ya entendemos lo básico, falta algo sumamente importante que es considerar la proporción de macronutrientes en nuestra alimentación.

¿Por qué es importante? Bueno, suponiendo que sabes que los músculos se encuentran hechos a partir de proteína. No pretenderás construir buena cantidad de masa muscular si no consumes suficiente ¿o sí?

La proteína se convertirá en nuestro principal macronutriente, pues los músculos están hechos de proteína, por tanto es necesaria para ganar y reconstruir tejido muscular, el cuerpo también la usa como fuente de energía. Además los estudios y la experiencia han mostrado a través del tiempo que las dietas altas en proteína y moderadas en carbohidratos funcionan excepcionalmente bien para perder grasa y conservar el tejido muscular. Las principales fuentes de proteína son carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevos y lácteos.

Toda persona bajo entrenamiento físico regular necesita al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día, sin embargo las investigaciones sugieren que para instigar el crecimiento muscular entre 1.3 - 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal resultan más efectivos. Para llegar a la meta de los requerimientos proteicos puedes usar proteína de suero y caseína, de esa manera evitas gran cantidad de los carbohidratos y grasa que de otra manera tendrías que ingerir para lograr la meta y que mandarían a volar tu intento por ajustar tus calorías.

La proteína se vuelve especialmente importante en el batido que consumes inmediatamente tras concluir con el entrenamiento. Después de entrenar tus músculos se encuentran en estado catabólico, lo que quiere decir que los músculos están siendo descompuestos. Tu objetivo principal es cambiar de estado catabólico a estado anabólico, que es el estado en el que se construye tejido muscular. El periodo que sigue inmediatamente después del entrenamiento es comúnmente conocido como la ventana anabólica, principalmente porque tus músculos son muy sensibles a los nutrientes por un periodo determinado de tiempo que puede llegar a durar unas 2 horas como máximo, siendo especialmente sensibles justo al inicio y perdiendo la sensibilidad a medida que se alcanza el final.

La grasa es la siguiente en la lista, a pesar de que muchas personas la culpen del sobrepeso del que actualmente sufre la sociedad, eso no es precisamente cierto, la grasa no necesariamente te hace ganar grasa, en todo caso algunas grasas son mejores que otras.

Los ácidos grasos omega 3s han mostrado que apoyan el proceso de pérdida de grasa a través de la activación de ciertos genes que incrementan el proceso de quemar grasa, también se sugiere que apagan algunos genes encargados de incrementar el almacenamiento de grasa, lo que se traduce en la reducción de la posibilidad de acumulación de grasa. Los ácidos grasos omega 3 también producen prostaglandinas benéficas que disminuyen la inflamación, además se ha encontrado que mejoran la recuperación y crecimiento muscular a la vez que apoyan la buena salud de la piel, ojos y cerebro.

Las grasas saturadas han sido tildadas como las malas del paseo, sin embargo son críticas para entrenamientos intensos pues se encargan de promover niveles saludables de testosterona, lo cual resulta especialmente importante para la construcción de tejido muscular, el incremento de la fuerza y la recuperación en general. Recuerda que entrenando más duro lograras quemar más grasa y poner más presión en el cuerpo para que construya más tejido muscular.

Las grasas Mono insaturadas son una de las conocidas grasas saludables, y también ayudan a promover los niveles saludables de testosterona.

El único tipo de grasa que evitaremos a cualquier costa son las grasas trans, pues este tipo de grasa es creada en el laboratorio, añadiendo hidrógenos a la grasa líquida para que se transforme en grasa solida lo que permite incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos, algunos estudios sugieren que consumir este tipo de grasa eleva el colesterol LDL y los triglicéridos.

Lo que debe preocuparnos de la grasa es que es calóricamente densa, hay más del doble de calorías en un gramo de grasa que en un gramo de proteína o carbohidrato.

Finalmente llegamos a los carbohidratos, su principal beneficio es entregar energía, tu cuerpo necesita energía para funcionar y para levantar pesas! El trifosfato de adenosina (adenosín trifosfato del inglés Adenosine TriPhosphate), o ATP, es la única fuente de energía que logrará que tus músculos se contraigan. Infortunadamente tus músculos solo almacenan suficiente ATP para apoyar una contracción que dure por unos pocos segundos, por lo tanto debe ser sustituido.

Si no se sustituye la contracción muscular se detiene, lo que quiere decir que tu set concluye. Por fortuna nuestro cuerpo reemplaza las reservas de ATP al descomponer el fosfato de creatina (CP por sus siglas en inglés). Esto libera energía para reemplazar las reservas de ATP. Tus músculos reservan suficiente CP como para sostener entre 8-12 segundos de máximo esfuerzo. Cuando las reservas de ATP y CP se terminan nuestro cuerpo pasa a la Glucólisis.

En este estado tu cuerpo usa el glucógeno almacenado (Reserva energética de carbohidrato almacenado en el músculo) y el azúcar en la sangre para reemplazar los niveles de ATP. Tu cuerpo repite este proceso durante cada set que ejecutas en el gimnasio. Los carbohidratos juegan un papel importante cuando hablamos de Glucólisis. En medio de los sets, las células de los músculos usan la vía glucolítica para restaurar los niveles de ATP. Puedes mantener la fortaleza e intensidad durante tu entrenamiento si consumes carbohidratos antes y durante tu entrenamiento.

¿Qué tanta diferencia hace el incluir carbohidratos entonces? Pues bien, Puedes prevenir la disminución de glucógeno hasta en 50% lo cual te permite entrenar con máxima intensidad durante todo el entrenamiento, y si algo sabes bien es que entre más demandes a tu cuerpo la respuesta puede ser más grande si lo proveemos con lo necesario.

Los carbohidratos son útiles después del entreno por la misma razón, si restauras las reservas de glucógeno de inmediato le permites a tu cuerpo una recuperación más rápida permitiéndole prepararse mejor para el entreno del día siguiente. Esto es especialmente importante cuando se mantiene una dieta de calorías restringidas.

Aparte de proveerte energía para mantener la intensidad en alto nivel durante los entrenamientos, los carbohidratos también afectan tus hormonas, especialmente la insulina. Los fanáticos de las dietas bajas en carbohidratos satanizaran a la insulina. Es un hecho, niveles altos de insulina crónicamente pueden llevar a la disminución de la oxidación de ácidos grasos y por supuesto, dirigirte por el camino de la ganancia de grasa corporal. Aquí es donde el conocimiento hará la diferencia, saber cómo y en qué momentos aumentar tus niveles de insulina te darán una gran ventaja.

La insulina incrementa la síntesis proteica y la construcción de tejido muscular, lo cual hasta donde sabemos son buenas cosas. Una de las maneras en que lo hace es incrementando el transporte de aminoácidos del flujo sanguíneo a los músculos. Al concluir con el entrenamiento de resistencia con sets pesados tu cuerpo se encuentra en un estado bastante interesante, el flujo de sangre a los músculos trabajados se incrementa entre 15-20 veces los niveles normales. De manera que si aumentan los niveles de insulina los nutrientes en tu flujo sanguíneo se inyectarán a los músculos que recién trabajaste mucho más rápido. Además, la insulina ayuda a mantener reducidos los niveles de cortisol.

La insulina y el cortisol tienen efectos contrarios en el cuerpo, la insulina es una hormona de almacenamiento; el cortisol es una hormona que descompone el tejido muscular, nada bueno. Dado que estas hormonas son contrarias, por lo general cuando una está en niveles altos la otra se mantiene en niveles reducidos.

Ahora que las cosas están un poco más claras, ya entiendes el por qué puedes consumir carbohidratos y en qué momentos hacerlo sin ganar grasa en el intento.

En resumen los carbohidratos tienen sus ventajas, los de digestión rápida, o carbohidratos simples como por ejemplo el pan blanco, la arepa, el arroz blanco y los dulces son ideales tras los entrenamientos pues el cuerpo los procesa y absorbe rápidamente, esto incrementa tus niveles de azúcar en la sangre por lo cual el cuerpo dispara los niveles de insulina, una de las hormonas más anabólicas, a la vez que recupera los niveles de glucógeno con lo cual los niveles de energía se estabilizan y te permiten estar preparado de nuevo para las demandas del día. Los carbohidratos complejos, o de digestión lenta como la avena en hojuelas, el arroz integral y el pan integral son perfectos para el resto del día, pues proveen energía de manera más sostenida y no generan picos de glucosa en la sangre.

*Tip: ¿Recuerdas la ventana anabólica que tenemos tras los entrenamientos? Cuando una mezcla de proteína y carbohidratos se consume inmediatamente tras el entrenamiento la síntesis proteica puede incrementar hasta en 300%. Si esperas 3 horas tras concluir el entreno para beber el mismo batido de carbohidratos y proteína, la síntesis proteica solo incrementará cerca de un 12%. ¿Ahora está claro? tener en cuenta el momento es crucial para el éxito de tu nutrición. Dado que el tiempo es tan importante, lo que deseamos en este caso es una proteína que se digiera rápido, justo como el carbohidrato simple y de digestión rápida que también usaremos en el batido. La proteína de suero será la elegida pues llega a tu flujo sanguíneo bastante más rápido que cualquier otro tipo de proteína

Así que vas en serio

El hecho de haber leído hasta aquí demuestra tu interés en conocer más sobre el manejo de tu alimentación. Felicitaciones!

Ahora que entendemos más sobre las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas regresemos a la proporción de macronutrientes. Existen un montón de combinaciones y algunas de las más usadas son las siguientes:

- 30% proteína, 50% carbohidratos y 20% grasas

- 40% proteína, 40% carbohidratos y 20% grasas

- 50% proteína, 10% carbohidratos y 40% grasas

Para este punto ya debes tener presente que un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de carbohidratos también tiene 4 calorías, mientras 1 gramo de grasa posee 9 calorías. De manera que si tu objetivo son por ejemplo 3500 calorías diarias y además decidiéramos usar la proporción 40/40/20 entonces tendríamos que: 40% de 3500 son 1400 calorías que provienen de proteína, al dividirlo entre 4 obtenemos que debemos ingerir 350 gramos de proteína al día. Con los carbohidratos obtenemos el mismo resultado y por tanto debemos ingerir 350 gramos de carbohidratos al día. Con la grasa la historia es diferente y tenemos que 20% de 3500 son 700 calorías, al dividirlo entre 9 tendríamos que aproximadamente 78 gramos de grasa serán suficientes durante cada día.

Aproximación IIFM (Si encaja en tus macros)

Ahora que sabemos cuántas calorías debemos haber ingerido al final del día, los momentos importantes que debemos aprovechar para maximizar nuestros resultados y un poco de nutrición en general nos quedan aún algunos misterios como cuántas veces comer al día, si todo lo que debemos comer debe ser extremadamente sano o puedo darme gustos de vez en cuando con comidas no tan sanas.

Alguna vez escuchaste sobre la dieta flexible, el ayuno intermitente, la dieta Keto o algún tipo de dieta específica? Bueno, aquí no vamos a complicarnos con explicaciones de niveles hormonales y todas estas cuestiones, aquí vamos a hablar de lo que es y sin rodeos. Lo que importa al final del día es controlar tu balance calórico y tus macronutrientes. Eso es todo.

"Pero escuché que esta dieta es la definitiva o que esta otra es la que está de moda, o que esta es la que me recomienda X persona" Por favor detente un poco, respira profundamente y aprópiate del concepto que hemos expuesto. Mientras encaje en tu balance calórico lograrás dominar la ganancia y pérdida de peso. Si además controlas tus macronutrientes ya no dominarás en términos de peso sino en términos de construcción de masa muscular y pérdida de grasa.

Utiliza proporciones de macronutrientes ricas en carbohidratos, sin ser abusivos cuando busques ganar masa muscular. Y aprópiate de proporciones relativamente bajas en carbohidratos cuando estés buscando perder grasa.

Mientras lo que consumas al final del día encaje en tus macronutrientes estás relativamente a salvo. La palabra "relativamente" hace referencia a que con lo que acabamos de exponer puedes organizar tu alimentación para encajar una hamburguesa diaria y eso no necesariamente entregará los mejores resultados, comer sanamente continúa siendo el mejor método posible, aún así puedes regalarte una o 2 veces a la semana una comida no tan saludable siempre y cuando encaje en tus macronutrientes y balance calórico.

Finalmente

Para este punto ya tienes claro lo básico sobre una dieta. Si decides consumir brócoli, espinacas, arvejas, habichuelas, espárragos, pollo, pavo, res o lo que sea es cosa tuya. Si comes una sola vez al día o decides dividirlo en 8 pequeñas porciones también es tu decisión. Ocúpate de que encaje en tus necesidades y proporción de macronutrientes y eso es todo!

Lo ideal es que adquieran una pesa que les permita calcular cuántos gramos de los alimentos van a consumir. Al principio es difícil, eso tenemos que aceptarlo, pero con tiempo y práctica vas a ser capaz de lograr lo que te propones.