1.- PRESS FRONTAL
Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los
hombros y agarre en pronación. Sentado espalda bien recta o de pie con los pies paralelos y separados a la
anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la
parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas
ligeramente hiperextendidas.
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta
extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma
y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el
sentido y repite las veces necesarias.
MÚSCULOS A
DESARROLLAR:
√Deltoides anterior.
√Deltoides medio.
√Trapecio.
2.- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
Siéntate en un banco con la espalda
apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los
abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los
hombros. Utiliza un agarre en pronación (palmas al frente). Las manos alineadas y
separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben
apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia
atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y
aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza
haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto
más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos,
baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posición
sobre la cabeza.
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes
lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar.
Una variante de este
ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral
superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
MÚSCULOS A
DESARROLLAR:
√Deltoides anterior.
√Deltoides medio.
√Trapecio superior e inferior.
√Serrato.
√Romboide.
3.- ELEVACION FRONTAL
De pie, y con los pies separados a
la altura de los hombros con los brazos apoyados frente a los muslos coge un
par de mancuernas con las palmas hacia abajo.
Toma aire y aguantando la
respiración, levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los
brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la
altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma
controlada a la posición inicial.
No subas las mancuernas dando un
tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas
controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un
poco menos mientras elevas el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las
caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un
estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
√Deltoides.
√Trapecio.
4.- APERTURAS DE PECK-DECK
Ajusta la altura del asiento para
poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho
debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo
posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando
los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego
expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.
Si no puedes llevar los brazos los
suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También
puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo. Una gran
resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de
la espalda.
No bajes los codos y notarás la
diferencia.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
√Deltoides posterior.
√Trapecio medio.
√Romboide.
5.-PRESS FRONTAL
CON LA ROTACIÓN DE LA MUÑECA
Sentado en un banco con respaldo con
los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando
al cuerpo, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Toma aire
y aguanta la respiración mientras subes las pesas. La mirada al frente.
Cuando
las mancuernas superan la cabeza, gira las palmas hacia afuera (agarre pronación)
mientras se extienden los brazos.
Expulsa el aire en la posición
final. Detente un instante y vuelve controladamente a la posición inicial girando
las palmas de las manos a medida que bajes las mancuernas.
No subas las mancuernas dando un
tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que
no puedas controlar.
No empieces a expulsar el aire demasiado pronto. Retener
el aire ayuda a estabilizar el torso.
No te inclines hacia atrás al empezar a
subir las mancuernas. Mantén la posición durante todo el ejercicio y la visión
al frente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
√Deltoides
anterior.
√Deltoides medio.
√Trapecio.
6.- ELEVACION
INCLINADO
De pie, coge unas mancuernas con un
agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas
siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda
debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando
perpendiculares al suelo.
Toma aire y aguantando la
respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia
afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la
espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma
controlada a la posición inicial.
No subas las mancuernas dando un
tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas
controlar.
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más
dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el
intervalo de recorrido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
√Deltoides.
√Trapecio.
√Romboide.
7.- TRAPECIO CON
BARRA
De pie, sujetando una barra con
agarre en pronación y las manos algo más juntas que la anchura de nuestros
hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia
el frente. Toma aire y retenlo mientras subes la barra directamente hacia
arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentramos en hacer
fuerza con los codos, no con las manos.
Continuamos tirando hasta que los
brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.
Al
llegar a la posición final, mantenerla un instante mientras expulsas el aire,
volver a la posición de partida a velocidad moderada.
Mantener el torso erguido durante la
ejecución del ejercicio. Si te inclinas hacia el frente o dejas que se
adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoides medio.
Utiliza
un agarre inferior a la anchura de los hombros pero no demasiado estrecho.
Si las manos se juntan demasiado, limitaras el intervalo de recorrido, lo que
dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
√Deltoides.
√Trapecio.
√Serrato anterior.
8.- ELEVACIONES POSTERIORES EN
BANCO INCLINADO
Colócate boca abajo sobre un banco
inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos
cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando
al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo moviéndolos hacia
atrás.
Una vez los deltoides posteriores
queden contraídos, baja las mancuernas al punto de partida.
Inspira al iniciar el movimiento y
expira una vez superada la fase más difícil del ascenso. No separes el pecho
del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que
comienza a nadar estilo mariposa. Maneja un peso que puedas controlar y no
dobles los codos.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
√Deltoides posterior.
9.- ELEVACION FRONTAL EN BANCO
INCLINADO
Acuéstate boca abajo sobre un banco
inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que
cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al
frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando
hacia abajo.
Por último, baja lentamente las
mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero
manteniendo tensión constante en los deltoides.
Hay que prestar atención al peso, no
por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados. Es necesario evitar
el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia y
separando el pecho del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
√Deltoides.
√Trapecio.
